Διατροφή και θηλασμός

 

Πολλές φορές οι νέες μητέρες με ρωτούν για τη διατροφή που πρέπει να έχουν ενώ θηλάζουν, τι πρέπει να τρώνε και τι να αποφεύγουν. Η απάντηση, φυσικά, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ύπαρξη παθήσεων όπως ο διαβήτης και ο θυρεοειδής, το σωματικό βάρος και οι προσωπικές διατροφικές προτιμήσεις.

Σε γενικές γραμμές δεν υπάρχει κάποια τροφή που απαγορεύεται ή επιβάλλεται στην διατροφή κατά το θηλασμό. Δεδομένου ότι οι τροφές που καταναλώνει η μητέρα αποτελούν τη διατροφή εξίσου και του μωρού, η διατροφή κατά τον θηλασμό μπορεί να επηρεάσει τις διατροφικές προτιμήσεις του μωρού τόσο στη βρεφική όσο και στη μετέπειτα ζωή.

 

Τι αλλαγές χρειάζεται να κάνω στη διατροφή μου περνώντας από την εγκυμοσύνη στο θηλασμό;

Το γυναικείο σώμα κατά τη διάρκεια του θηλασμού δίνει προτεραιότητα στην παραγωγή μητρικού γάλακτος. Γι αυτό το λόγο οι υγιεινές διατροφικές επιλογές και η λήψη επαρκούς ποσότητας θερμίδων εξασφαλίζουν ότι οι διατροφικές ανάγκες μητέρας και παιδιού καλύπτονται πλήρως.

Αυτές οι επιλογές για την πλειονότητα των γυναικών ξεκινούν από την αρχή της εγκυμοσύνης, ανάλογα με την κατάσταση της υγείας τους και τις ιδιαιτερότητες της εγκυμοσύνης και συνεχίζονται κατά το 4ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Οι ίδιες διατροφικές αρχές και συνήθειες οι οποίες ακολουθούνται στην εγκυμοσύνη, μπορούν να εφαρμοστούν και στον θηλασμό, αυξάνοντας, όμως, την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 500.

Διαβάστε περισσότερα για τη Διατροφή στην εγκυμοσύνη και για τη Νηστεία στην εγκυμοσύνη

 

Συμβουλές για μια υγιεινή διατροφή κατά το θηλασμό

Ο βασικός άξονας μιας υγιεινής διατροφής κατά τη διάρκεια του θηλασμού είναι η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών, χωρίς να παραλείπονται γεύματα, και η ανταπόκριση στο αίσθημα της πείνας, το οποίο μπορεί να είναι πιο έντονο κατά την περίοδο του θηλασμού. Η υγιεινή διατροφή είναι επωφελής όχι μόνο για την ανάπτυξη του νεογέννητου, αλλά και την επάνοδο της μητέρας μετά τον τοκετό.

Η διατροφή συνίσταται να αποτελείται από τροφές με υγιή λιπαρά, υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πηγές πρωτεΐνης πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα. Πιο συγκεκριμένα συνίσταται η λήψη:

• Νερού και υγρών

Δεδομένης της παραγωγής του μητρικού γάλακτος, που είναι υγρό, είναι σημαντική η λήψη πολλών υγρών. Εκτός φυσικά από το νερό, οι νέες μητέρες μπορούν να πίνουν χυμούς χωρίς προσθήκη ζάχαρης, ενώ ο καφές και το τσάι, λόγω της καφεΐνης που περιέχουν πρέπει να λαμβάνονται με μέτρο, σύμφωνα με τις οδηγίες του γυναικολόγου.

Όσον αφορά το αλκοόλ, επειδή μεταφέρεται στο μητρικό γάλα, συνίσταται η αποφυγή του. Μπορεί να γίνει περιστασιακή κατανάλωση αλκοόλ, ωστόσο αυτή πρέπει να έχει γίνει το αργότερο 2 ώρες πριν από το θηλασμό ή την άντληση γάλακτος.

• Ασβεστίου

Είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών του εμβρύου και αποτελεί σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την καρδιά και το νευρικό σύστημα. Προσλαμβάνεται από γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα και το τυρί, μέσω των ενισχυμένων με ασβέστιο προϊόντων όπως ο χυμός πορτοκαλιού ή μέσω τροφών όπως τα σκούρα πράσινα λαχανικά, ο σολομός και οι ξηροί καρποί.

• Φυλλικού/φολικού οξέος

Συμβάλλει στη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Καλές πηγές φυλλικού οξέος είναι το συκώτι, τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, το ψωμί, το σπανάκι, το αβοκάντο, το μπρόκολο, τα εσπεριδοειδή, και τα δημητριακά.

• Ιωδίου

Συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς, ο οποίος παράγει ορμόνες που είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Προσλαμβάνεται μέσω του αλατιού και άλλων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο, όπως θαλασσινά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

• Σιδήρου

Επιτρέπει την παραγωγή νέων ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη μεταφορά οξυγόνου. Πηγές σιδήρου αποτελούν το κρέας, το ψάρι, το συκώτι, τα φασόλια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα αυγά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

• Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Υποβοηθούν την ανάπτυξη του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος και των ματιών του μωρού. Τα ωμέγα-3 λιπαρά υπάρχουν σε λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες), τα αυγά και το συκώτι.

Ωστόσο, ορισμένα είδη ψαριών περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου, ο οποίος μπορεί να συσσωρευτεί στο σώμα με την πάροδο του χρόνου και να προκαλέσει βλάβη στο νευρικό σύστημα. Εξαιτίας αυτού, οι έγκυες ή θηλάζουσες συνίσταται να αποφεύγουν είδη με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο όπως το σκουμπρί, ο ξιφίας και ο τόνος.

• Πρωτεΐνης

η βάση για την των μυών, του εγκεφάλου, των οστών, της καρδιάς, των πνευμόνων, των ενζύμων, των ορμονών και των αντισωμάτων. Ως αποτέλεσμα συνίσταται η λήψη της σε κάθε γεύμα. Τα κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα λαχανικά και τα δημητριακά περιέχουν πρωτεΐνη.

• Βιταμινών A και C

Η βιταμίνη Α παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των ματιών και του δέρματος και η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για υγιή οστά, δόντια, συνδέσμους και αιμοφόρα αγγεία, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλει στην απορρόφηση του σιδήρου. Καλές πηγές αυτών των βιταμινών είναι τα κόκκινα, πορτοκαλί και κίτρινα φρούτα και λαχανικά, σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

• Βιταμίνης D

Συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου και στην υγιή ανάπτυξη των οστών και των δοντιών του μωρού. Ενώ το δέρμα μας μπορεί να την παράγει από την έκθεση στον ήλιο, βρίσκεται επίσης σε λιπαρά ψάρια, κρόκους αυγών και βοδινό συκώτι.

• Ψευδάργυρου

Είναι απαραίτητος για την πρωτεϊνική σύνθεση, την επούλωση πληγών και την λειτουργία του ανοσοποιητικού. Το κρέας, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα φασόλια είναι όλα καλές πηγές ψευδαργύρου.