Η ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια της περιόδου είναι γνωστό ότι μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της έντασης συμπτωμάτων όπως το πρήξιμο, ο πόνος στη μέση, οι κράμπες περιόδου και η αδυναμία. Ωστόσο, η ισορροπημένη διατροφή δεν είναι μόνο σημαντική τις ημέρες της αιμορραγίας, αλλά σε όλες τις φάσεις της περιόδου, όπου ο οργανισμός έχει διαφορετικές ανάγκες. Επιπλέον, μια ισορροπημένη διατροφή η οποία ανταποκρίνεται στις αλλαγές που υφίσταται ο οργανισμός σε κάθε φάση της περιόδου, μπορεί να συμβάλλει στη διαχείριση του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου (PMS) και της προεμμηνορρυσιακής δυσφορικής διαταραχής (PMDD).

 

Διατροφή στην περίοδο

Κατά τη διάρκεια της περιόδου, η αιμορραγία προκαλεί αυξημένη ζήτηση για σίδηρο στον οργανισμό. Για αυτό το λόγο, η διατροφή χρειάζεται να περιλαμβάνει πράσινα φυλλώδη λαχανικά (πχ. σπανάκι, μαρούλι), μαύρη σοκολάτα, φακές και φασόλια. Μαζί με αυτά ο οργανισμός χρειάζεται κάποιες πηγές βιταμίνης C, ώστε να απορροφήσει αποτελεσματικά το σίδηρο. Τέτοιες πηγές είναι φρούτα όπως το πορτοκάλι και τα μούρα (βατόμουρα, μύρτιλλα, φράουλες), το μπρόκολο, οι κόκκινες πιπεριές, το μοσχαρίσιο συκώτι και οι ηλιόσποροι. Επιπλέον, φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες έχει βρεθεί ότι βοηθούν στη μείωση των κραμπών και του πόνου.

Τα ω3 λιπαρά που βρίσκονται στα ψάρια και τα οστρακοειδή, όπως επίσης και στον λιναρόσπορο και τα καρύδια, βοηθούν στη μείωση των φλεγμονών και έχουν αντικαταθλιπτικές ικανότητες μειώνοντας τις εναλλαγές της διάθεσης. Παράλληλα, σημαντική είναι η επίδραση του μαγνήσιου στους πόνους περιόδου. Το μαγνήσιο μπορεί να απορροφηθεί από τη μαύρη σοκολάτα, τους ξηρούς καρπούς, μπανάνες, αβοκάντο, κ.ά.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το πληγούρι, η κινόα, η βρώμη, τα ζυμαρικά και το ψωμί ολικής αλέσεως, βοηθούν στην ρύθμιση του σάκχαρου μειώνοντας την ευερεθιστότητα, τις λιγούρες, την ανάγκη για γλυκό, και το φούσκωμα. Επιπλέον, ο οργανισμός χρειάζεται πρωτεΐνη, ώστε να αυξήσει τα επίπεδα της ενέργειάς του, κατά προτίμηση μέσω ψαριών, κοτόπουλου, άπαχου μοσχαρίσιου κρέατος, αυγών, γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά κ.ά. 

Τέλος, το τζίντζερ και ο κουρκουμάς, λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους, μπορούν να συμβάλλουν στα συμπτώματα τόσο της περιόδου, όσο και του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου.

 

Διατροφή στην Ωοθυλακική φάση

Η ωοθυλακική φάση είναι ένα διάστημα 12 περίπου ημερών μετά από την περίοδο, όπου το επόμενο ωάριο αρχίζει να ωριμάζει. Σε αυτό το διάστημα η διατροφή πρέπει να υποστηρίζει τις αυξημένες ανάγκες του οργανισμού, όπου υπάρχει μεγαλύτερη όρεξη και ενεργητικότητα και τα επίπεδα των οιστρογόνων αυξάνονται.

Καταναλώστε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες και άπαχη πρωτεΐνη όπως βρώμη, καστανό ρύζι, γλυκοπατάτα και κοτόπουλο, αυγά ή μοσχάρι αντίστοιχα. Επιπλέον, για τη διαχείριση των οιστρογόνων και της προγεστερόνης προτείνεται η κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο.

 

Διατροφή στην Ωορρηξία

Στην ωορρηξία ο οργανισμός απαιτεί αύξηση των αντιοξειδωτικών τροφίμων, τα οποία προστατεύουν τα ωάρια, όπως καρότα, παντζάρια, ακτινίδια. Παράλληλα, σε αυτή τη φάση μπορεί να εμφανίζονται ήδη συμπτώματα του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου ή της προεμμηνορρυσιακής δυσφορικής διαταραχής.  Συνεπώς, συμπληρωματικά με όσα αναφέρθηκαν παραπάνω για τη διατροφή κατά την αιμορραγία, χρειάζεται ο περιορισμός της ζάχαρης, του αλατιού, των πικάντικών φαγητών, της καφεΐνης, του αλκοόλ και του καπνίσματος. Τέλος, συνίσταται η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου, της βιταμίνης β6 (μπανάνες, πατάτες, ηλιόσποροι, κοτόπουλο, τόνος) και του φυλλικού οξέως (σπανάκι, μαϊντανός, μοσχαρίσιο συκώτι).

 

Διατροφή στην Ωχρινική φάση

Η ωχρινική φάση, η οποία ξεκινά με την ωορρηξία και τελειώνει με την αρχή της περιόδου είναι συνδεδεμένη με το PMS. Συνήθως σε αυτή τη φάση το αίσθημα της πείνας είναι ισχυρότερο, όπως και οι λιγούρες για γλυκά ή αλμυρά σνακ. Η μαύρη σοκολάτα, οι ξηροί καρποί και τα φρούτα, μπορούν να συμβάλλουν στην ικανοποίηση αυτών των αναγκών προσφέροντας στον οργανισμό μια πηγή ενέργειας που δεν αυξάνει την κατακράτηση υγρών. Καταναλώστε άφθονα υγρά και ακολουθήστε τις ίδιες διατροφικές συμβουλές με την περίοδο για την ανακούφιση των συμπτωμάτων.