Είναι ασφαλές να γυμνάζομαι στην εγκυμοσύνη;

 

Κατά την εγκυμοσύνη, είναι σημαντικό να ακολουθούνται συγκεκριμένοι κανόνες και συνήθειες για τη διατήρηση της υγείας, που σχετίζονται με τη σωστή διατροφή, την ξεκούραση και τη σωματική άσκηση. Η γυμναστική είναι πολύ σημαντική για τη γενική υγεία, αλλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τα οφέλη της είναι ακόμη μεγαλύτερα. Πιο συγκεκριμένα, η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ενεργητικότητας και καλής διάθεσης, τη βελτίωση ενοχλήσεων της εγκυμοσύνης και την τόνωση των μυών που σχετίζονται με τον τοκετό, συμβάλλοντας τόσο στην προετοιμασία του τοκετού, όσο και τη γρηγορότερη ανάρρωση.

Υπάρχουν πολλά είδη γυμναστικής στα οποία μπορείτε να συμμετέχετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ενώ συνήθως μπορείτε να συνεχίσετε το είδος γυμναστικής που κάνατε πριν την εγκυμοσύνη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε πρώτα το γυναικολόγο σας. Ο γιατρός θα αξιολογήσει τη φυσική σας κατάσταση, τη γενική υγεία και την υγεία της εγκυμοσύνης σας. Μαζί με τον γιατρό σας, μπορείτε να αποφασίσετε το είδος της γυμναστικής, όπως επίσης τη συχνότητα και την ένταση που σας ταιριάζει.

 

Πλεονεκτήματα σωματικής άσκησης κατά την εγκυμοσύνη

Η σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βελτιώσει τη γενική υγεία μιας εγκύου και τα πλεονεκτήματά της σχετίζονται με:

• Τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος
• Την εκτόνωση του άγχους και της ένταση που μπορεί να υπάρχει κατά την εγκυμοσύνη
• Τη χαλάρωση των σφιγμένων μυών, αλλά και την ταυτόχρονη ενδυνάμωση τους, βελτιώνοντας τον τρόπο που κινείται το σώμα
• Τη διατήρηση μιας φυσιολογικής αύξησης βάρους κατά την εγκυμοσύνη.
• Την αύξηση της σωματικής αντοχής
• Την προετοιμασία του σώματος για τον τοκετό 
• Τη βελτίωση της διάθεσης μέσα από την απελευθέρωση ενδορφινών

 

Είδη σωματικής άσκησης κατά την εγκυμοσύνη

 

1. Τρέξιμο

Γενικά, είναι απολύτως ασφαλής γυμναστική το τρέξιμο κατά την εγκυμοσύνη, είτε πρόκειται για δραστηριότητα που κάνατε και πριν, είτε πρόκειται για νέα δραστηριότητα. Ζητήματα όπως η ναυτία, η σταδιακή αύξηση του βάρους και οι χαλαρές αρθρώσεις μπορούν σίγουρα να κάνουν το τρέξιμο πιο δύσκολο για μια έγκυο, όμως δεν υπάρχουν κίνδυνοι από το τρέξιμο. Αν πρόκειται για νέα δραστηριότητα, ξεκινήστε με περπάτημα που σταδιακά αυξάνεται σε τρέξιμο, χωρίς να παραβλέπετε να κάνετε ένα μικρό ζέσταμα πριν και διατάσεις αμέσως μετά για 5-10 λεπτά.

2. Yoga και pilates

Η yoga είναι μια σωματική δραστηριότητα σημαντική για το μυαλό, το σώμα και το πνεύμα. Βελτιώνει τη στάση του σώματος και χτίζει δύναμη και αντοχή. Με έμφαση στην αναπνοή, προάγει επίσης τη χαλάρωση και βοηθά στην ηρεμία του μυαλού. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές παραδοσιακές στάσεις γιόγκα που πρέπει να αποφεύγετε, γι αυτό προτείνεται να παρακολουθείτε μαθήματα prenatal yoga με την καθοδήγηση επαγγελματία που ειδικεύεται στην γυμναστική κατά την εγκυμοσύνη. 

Το pilates αυξάνει την ευελιξία και τη δύναμη του κορμού και της κοιλιάς. Μπορεί να βοηθήσει στην προετοιμασία των μυών για τον τοκετό και να βοηθήσει το σώμα να ανακάμψει πιο γρήγορα. Ωστόσο, χρειάζονται προσοχή οι διατάσεις και κάποιες συγκεκριμένες ανάσκελες και μπρούμυτες θέσεις.

3. Καθίσματα (squats)

Τα καθίσματα (squats) είναι εξαιρετικά ασφαλή για τις περισσότερες εγκύους και μάλιστα συνιστώνται από τους γυναικολόγους, επειδή μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους, τη βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου και της κυκλοφορίας του αίματος. Πρόκειται για μια θέση που αποτελεί μια πιθανή σωματική θέση για τοκετό και ταυτόχρονα αποτελεί έτσι κι αλλιώς καθημερινή κίνηση (π.χ. στην τουαλέτα ή στο σήκωμα ενός αντικειμένου από το πάτωμα). Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες περιπτώσεις όπου τα καθίσματα δεν επιτρέπονται, όπως για παράδειγμα κυήσεις υψηλού κινδύνου, προηγούμενοι τραυματισμοί ή παθήσεις του τραχήλου και του πλακούντα. 

4. Κοιλιακοί

Παρόλο που η ενδυνάμωση του κορμού και της κοιλιάς σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας και της λοχείας έχει πολλά σημαντικά οφέλη, όπως η υποστήριξη της μέσης και η πρόληψη προβλημάτων του ουροποιητικού συστήματος, οι κοιλιακοί δεν συνίστανται ως γυμναστική κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Η ανάσκελη θέση μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στην κυκλοφορία του αίματος, ιδιαίτερα στην καρδιά. Γι αυτό και για την ενδυνάμωση του κορμού, συνίσταται  η συμβουλή του γυναικολόγου, καθώς και επαγγελματία που ειδικεύεται στην γυμναστική κατά την εγκυμοσύνη. 

5. Σανίδα (plank)

Η σανίδα αποτελεί μια ασφαλή και αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση του κορμού. Ωστόσο, ανάλογα με τις οδηγίες του γυναικολόγου και τη φυσική σας κατάσταση, μπορεί να χρειάζεται να κάνετε την απλοποιημένη μορφή της, με τα γόνατα να ακουμπούν στο πάτωμα (θέση τραπεζάκι). 

6. Βαράκια και γυμναστική με βάρη

Είναι γνωστό ότι κατά την εγκυμοσύνη πρέπει να αποφεύγετε να σηκώνετε βαριά αντικείμενα. Παρόλα αυτά, η γυμναστική που περιλαμβάνει άρση βαρών, όπως τα βαράκια, θεωρείται ασφαλής γυμναστική κατά την εγκυμοσύνη, εφόσον δεν υπάρχουν προβλήματα ή επιπλοκές. Φυσικά, αν ο γυναικολόγος κρίνει ότι μπορείτε να συνεχίσετε αυτό το είδος γυμναστικής, χρειάζεται να προσαρμόζετε την ένταση και τη συχνότητα της, ανάλογα με τις συνεχώς μεταβαλλόμενες ανάγκες σας, ιδανικά με τη βοήθεια ενός επαγγελματία που ειδικεύεται στην γυμναστική κατά την εγκυμοσύνη. Αν πρόκειται για μια νέα για εσάς σωματική δραστηριότητα, η περίοδος της εγκυμοσύνης δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να ξεκινήσετε.